Bất kể hạn chế chế độ ăn uống của bạn là gì, bạn không nên tiết kiệm chất dinh dưỡng thiết yếu này. Dưới đây là một số cách dễ dàng, ngon miệng để có được nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn ngày hôm nay.
Có 13 loại vitamin cơ thể con người cần để tăng trưởng và duy trì thường xuyên, và hơn một nửa trong số đó là các dạng vitamin B. Bạn có thể biết một số tên khác như riboflavin, axit folic và niacin, nhưng gọi chung là các vitamin tan trong nước này đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng bằng cách giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành nhiên liệu. Mặc dù có vai trò quan trọng này, cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, ít nhất là với số lượng bạn cần để khỏe mạnh, do đó, điều cần thiết là bạn phải bổ sung từ thực phẩm (hoặc đôi khi, bổ sung).
Gần đây, một trong những vitamin B, đặc biệt, đã được chú ý rất nhiều: B12. Theo truyền thống, hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ ít gặp vấn đề khi ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12, nhưng do sự phổ biến của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không có thịt, chay, hoặc có thể thay đổi, đó là một trong những lý do Việc bổ sung những thực phẩm giàu vitamin B12 này vào chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Chế độ ăn uống đặc biệt, cân nhắc đặc biệt
Vì không có nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu vitamin B12, nên những người tránh hầu hết các sản phẩm từ động vật, như người ăn chay và một số người ăn chay, có thể bị thiếu chất, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Và họ không phải là người duy nhất.
Bất cứ ai đã phẫu thuật đường tiêu hóa hoặc bị rối loạn tiêu hóa như Crohn hay bệnh celiac đều có nguy cơ bị thiếu chất, và sẽ muốn cố gắng hết sức để ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12, cô nói. Hấp thụ Vitamin B12 rất phụ thuộc vào lượng axit hydrochloric trong dạ dày của chúng ta. Khi chúng ta già đi, mức độ axit hydrochloric giảm, do đó khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn ngay cả khi ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12. Đây là 11 dấu hiệu bạn không nhận đủ vitamin B12.
Một vitamin quan trọng
B12 đóng vai trò trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu và năng lượng, và giúp ngăn ngừa tổn thương thần kinh, giúp duy trì chức năng nhận thức và các quá trình sinh học khác, bao gồm các lợi ích vitamin B12 này cho toàn bộ cơ thể của bạn , Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, nói. người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Trong khi hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ nhận được chất dinh dưỡng từ thực phẩm, chỉ khoảng 1,5 đến 15% công chúng bị thiếu B12 , theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia về các triệu chứng như ngứa ran hoặc tê liệt, yếu, đau dây thần kinh hoặc thiếu máu, nên gửi bạn đến bác sĩ để kiểm tra mức B12 của bạn, cô nói.
Giống như các chất dinh dưỡng khác, lượng B12 bạn cần thay đổi trong suốt cuộc đời, Msora-Kasago nói. Hầu hết đàn ông và phụ nữ trưởng thành cần 2,4 microgam (mcg) vitamin B12, tương đương với việc ăn 3 ounce cá ngừ đóng hộp. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu vitamin B12 cho phụ nữ tăng lên tương ứng 2,6 đến 2,8 mcg.
Luôn luôn tốt hơn để bổ sung vitamin từ thực phẩm giàu vitamin B12 hơn thuốc viên, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện một số loại thực phẩm sau đây có hàm lượng vitamin B12 cao (và chúng tôi sẽ cho bạn biết mức độ cao) trong vòng quay thực đơn thông thường của bạn.
Cá hồi, 4,8 mcg
Đây là cá vua chắc chắn. Ngoài tất cả các axit béo omega-3, một khẩu phần cá hồi ba ounce duy nhất có gần gấp đôi lượng B12 người lớn cần trong một ngày. Cùng một lượng cá ngừ có 2,5 mcg, và bạn nên cảnh giác khi tiêu thụ nó quá thường xuyên do hàm lượng thủy ngân cao. Cầu vồng hoặc cá hồi hoang dã là một lựa chọn tốt khác, với 5,4 mcg mỗi ba ounce.
Gan, 60 mcg
Đây không phải là một yêu thích của Mỹ, nhưng nó là một trong những nguồn vitamin B12 tốt nhất, Msora-Kasago. Thịt bò có nhiều B12 nhất với 60 mcg mỗi khẩu phần ba ounce, trong khi gan gà có khoảng 18 mcg cho cùng một lượng. Cơ quan dạ dày không? Ba ounce thịt bò thăn hàng đầu có 1,4 mcg, và cùng một lượng ức gà nướng có 0,3 mcg.
Ngao, 84 mcg
Hải sản nói chung là khá cao, nhưng những động vật thân mềm này là bang tuyệt vời nhất cho bạn khi nói đến thực phẩm giàu vitamin B12. Họ cũng có nhiều protein nạc và sắt, có thể giúp tìm ra bệnh thiếu máu, một vấn đề sức khỏe có thể làm trầm trọng thêm sự thiếu hụt B12. Và bởi vì chúng là những bộ lọc, chúng có xu hướng chứa ít độc tố hơn như thủy ngân và các chất ô nhiễm khác. Cua là một nguồn tốt khác, như động vật có vỏ đi, với hơn 7 mcg mỗi khẩu phần ba ounce.
Sữa, khoảng 1 mcg
Yup, nước moo cũ tốt là một nguồn vitamin B12 phong phú, cung cấp 18 phần trăm RDA của bạn B12 mỗi cốc. Các nguồn sữa khác bao gồm sữa chua và phô mai Thụy Sĩ, tất cả đều có khoảng bằng nhau. Ồ, và nếu bạn cảm thấy béo hoàn toàn, hãy xem nó là một trong những huyền thoại về sữa đã được đặt ra để nghỉ ngơi .
Trứng cá, 5,67 mcg
Thực phẩm xa xỉ này thường bị loại khỏi danh sách các loại hải sản tốt cho sức khỏe, nhưng không nên. Bên cạnh việc là một trong những nguồn omega-3 tự nhiên tốt nhất , nó còn là một loại thực phẩm giàu vitamin B12, chỉ với một ounce gần gấp đôi RDA của bạn. Một quả trứng gà tiêu chuẩn, bằng cách so sánh, có ít hơn một nửa microgam. Bạn muốn thực sự xương lên nhiều omega-3? Kiểm tra những nguồn đáng ngạc nhiên này .
Ngũ cốc, khoảng 6 mcg
Hầu hết các loại ngũ cốc ngũ cốc được bổ sung các vitamin B khác nhau. Việc thực hành bắt đầu vào những năm 1940 khi một căn bệnh do thiếu B3 khiến chính phủ củng cố bột mì bằng niacin. Bây giờ bạn sẽ thấy rằng hầu hết các loại thực phẩm đóng gói, đặc biệt là ngũ cốc, có thêm vitamin B. Chẳng hạn, Corn Flakes của Kellogg có 15% RDA B12 của bạn. Đây có thể là một lựa chọn tốt cho những người cố gắng cắt giảm thịt trong chế độ ăn kiêng mà không bỏ qua thực phẩm giàu vitamin B12. Đầu trang với một ít hạnh nhân, đậu nành, yến mạch hoặc sữa gạo tăng thêm 1 mcg, Angelone nói.
Men dinh dưỡng, 1,5 mcg
Một lựa chọn thuần chay tuyệt vời khác, loại bột màu vàng này về mặt kỹ thuật là một loại nấm, giống như men bia, nhưng nó không chứa sữa, gluten, và đậu nành và chứa các chất dinh dưỡng, bao gồm cả B12. Một muỗng cà phê rắc lên bánh mì nướng bơ sẽ giúp bạn tăng B12, và hương vị nhẹ. Nó cũng có các vitamin B khác, bao gồm B6, mà Angelone nói rằng hoạt động cùng nhau cho một thứ gọi là chuyển hóa homocysteine. Homocysteine thừa có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch vành và đột quỵ, cô nói.
Sản phẩm thay thế sữa, khoảng 1 mcg
Hầu hết các sản phẩm thay thế sữa, có thể là hạnh nhân, dừa, đậu nành hoặc yến mạch, được bổ sung B12. Một ly Oat Yeah của Silk có 50% RDA của bạn. Khi bạn nghĩ về bao nhiêu cách bạn sử dụng sữa hoặc một loại sữa thay thế trong cà phê, ngũ cốc, bột yến mạch, trứng ốp la (và đó chỉ là bữa sáng!), Nó sẽ tăng lên nhanh chóng. Chỉ cần cẩn thận về tác dụng phụ này có thể xảy ra (gợi ý: nó ảnh hưởng đến não của bạn).